11 minutes abs workout

Aunque parezca mentira, todos nuestros ídolos e iconos, ya sea por vacaciones, trabajo o falta de tiempo, también tienen que abandonar el gimnasio de vez en cuando. La gran pregunta es, ¿cómo consiguen que no les pase factura?

Pues bien, podría daros mil y un tips para seguir moldeando tu figura fuera de vuestra rutina, pero como en el último post os hablé de las modelos de Victoria´s Secret, hoy os voy a contar el secretito de uno de los ángeles. Sí, es la tabla de 11 minutos de Kendall de lo que os estoy hablando. No necesita equipamiento ni espacio ni prácticamente tiempo, (pensad que 11 minutos son aproximadamente 4 canciones), así que, ¿cual es la escusa ahora?

Los trece ejercicios están centrados en toda la zona abdominal y parte inferior de la espalda y entre cada uno hay que hacer un descanso de 30 segundos. ¿Queréis saber ya cuáles son?

1)Forearm plank (30sec)

Arriba glúteos y abdomen fuerte. Hay que mirar hacia delante para que nuestra columna este completamente recta y forme una especie de "plancha".

2)Hand plank (30sec)

¿No te ha pasado que con este ejercicio notas que trabajas más los brazos que el abdomen?, no estas bien colocado. Es súper importante mantener las manos a la altura de los hombros, y es ahí cuando los abdominales empezarán a trabajar.

3)Forearm side plank (15sec x cada lado)

En este se trabajan las partes laterales del abdomen. Si os resulta muy fácil, podéis hacerlo subiendo un poco la pierna que no estáis utilizando.

4)Side plank with crunch (5reps x cada lado)

Este es parecido al anterior, pero en vez de mantener la pierna y el brazo elevado en el aire, tenemos que ir subiéndolo y bajándolo.

5)Single arm and foot plank (15sec x cada brazo/pierna)

Volvemos a empezar colocándonos como en la primera (¡con el cuello recto!) y tenemos que levantar uno a uno brazos y piernas y mantener la postura durante 15 segundos.

6)Climber (10 reps)

Nos apoyamos otra vez sobre los antebrazos como en el anterior, pero esta vez tenemos que llevar la rodilla hacia el codo del mismo lado alternando ambas piernas.

7)Bicycle crunch (30sec)

Aquí hay que intentar que nuestro codo toque la rodilla opuesta, y la clave está en que la otra pierna esté totalmente estirada y no toque el suelo.

8)Raised toe touches (30sec)

En esta es muy importante que nuestras piernas formen un ángulo de 90º con el suelo y subir hasta donde podamos, no hace falta llegar a tocarse los pies, (estamos trabajando abdominales no elasticidad).

9)Rocking plank (15sec)

Volvemos a colocarnos como en la segunda, con las manos a la misma altura que los hombros, pero esta vez vamos a balancear nuestro cuerpo hacia delante y atrás

10)Bent knee jack knives (15reps)

La clave de Bent knee jack knives es que cuando nos estiremos después de hacer el abdominal no lleguemos a tocar el suelo.

11)Russian twist (30rep)

Si no os cuesta mucho, hacedlo cogiendo peso. ( Si no tenéis pesas un truco es utilizar botellas de agua)

12)Standard crunch (20rep)

Acordaos que en el famoso abdominal hay que subir el torso, ¡no el cuello! Intentad hacerlo poniendo los brazos en cruz sobre el pecho (según @lavecinarubia imaginarse que tenemos un cuenco de bombones entre los pies tambi én ayuda)

13)Donkey kicks (15reps por cada pierna)

Este ya es el último, y aunque parezca el más fácil, si los hacéis muy rápido lo único que estáis trabando es que os duela la espalda, así que levantad la pierna 45º y no os agobiéis por terminar.

¿Lo habéis conseguido hacer en 11 minutos? Dejádmelo en comentarios.

Hasta el próximo domingo.